Les différentes allures
Allure 1
Récupération – 55 – 60% VMA
Allure 2
Footing – 60 – 75% VMA
Allure 3
Footing actif / seuil – 75 – 85% VMA
Allure 4
Seuil / Vitesse 10km – 86 – 92% VMA
Allure 5
Vitesse 5000m / cross – 93 – 97% VMA
Allure 6
VMA – 98 – 105% VMA
Allure 7
Lactique – 105 – 120% VMA
Les types de séances
1 Footing de régénération
À privilégier après une séance difficile pour optimiser la récupération.
2 Footing en endurance fondamentale
Permet d’augmenter la faculté à courir longtemps. Doit se décliner à une allure autorisant une conversation durant l’effort.
3 Le footing actif
Souvent associé à la notion de seuil. Ces séances sont essentielles pour tenir longtemps un haut pourcentage de sa VMA.
3 & 4 L’allure spécifique
Séances consacrées au travail de mémorisation d’une allure spécifique. L’objectif est ici de maîtriser une large palette d’allures pour développer les qualités d’endurance mais aussi de résistance.
5 & 6 Le travail à VMA
Essentiel dès lors qu’on se situe dans une logique de performance ! Ce travail consiste en des répétitions d’efforts intenses et de durées généralement comprises entre 1min20 et 3min – avec des temps de récupération égaux ou inférieurs aux temps d’effort.
5 & 6 Le travail de côtes
Développe les qualités musculaires et les appuis. Inutile pour ce travail de choisir un dénivelé trop important qui pourrait altérer la technique de course (une pente de 5 à 6% est idéale).
La préparation physique générale
Se concentre essentiellement sur des exercices d’abdominaux et de gainage. Contribue à améliorer l’efficacité du runner et à lui permettre de mieux supporter les différentes contraintes de l’entraînement.
PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 1h37
3 entrainements par semaine pendant 10 semaines
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Fartlek
Echauffement
+ 6x2min
Récup 1min trot
Progressif de 13 à 14km/h
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Côtes
Echauffement
+ 2x(6 x 20 sec en côte)
récup descente trot et 3min entre les séries
+ 10min allure 1
Dimanche
Sortie longue
1h10 allure 2
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Fartlek
Echauffement
+ 6x3min
Récup 1min30 trot
à 13 km/h
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Côtes
Echauffement
+ 10 x 30 sec en côte
récup descente trot
+ 10 min allure 1
Dimanche
Sortie longue
1h15 allure 2
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Fartlek
Echauffement
+ 5x4min
Récup 2min trot
à 13 km/h
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Côtes
Echauffement
+ 5x (10sec/20sec/30sec)
en côte – Récup descente
+ 10min allure 1
Dimanche
Sortie longue
1h15 allure 2
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Spécifique
Echauffement +
6 x 800m en 3min25
Récup : 1min45 trot
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Footing
1h allure 2
+ 10 min abdos/gainage
Dimanche
Sortie longue
1h20 allure 2
dont 3 x 8 min en nature
à 4min35/km
récup 2 min trot
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Spécifique
Echauffement +
6 x 1000m progressif de 4min35 à 4min15
Récup : 2min trot
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Côtes
Echauffement
+ 10x40sec en côte – Récup descente
+ 10min allure 1
Dimanche
Sortie Longue
1h30 allure 2
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Spécifique
Echauffement +
4 x 1500m en 6min55/6min50/
6min45/6min40
Récup : 2min trot
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Pré-compétition
30min allure 1 à 2
+ 1km en 4min15
Dimanche
Compétition préparatoire
Compétition sur 10km
Objectif 42min40
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Spécifique
Echauffement +
4 x 2000m
entre 9min10 et 9min00
Récup : 2min30 trot
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Côtes
Echauffement
+ 2x(6 x 30 sec en côte)
récup descente trot et 3min entre les séries
+ 10min allure 1
Dimanche
Sortie longue
1h30 allure 2
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Spécifique
Echauffement +
5x1200m en 5min08
Récup : 2min trot
+ 10min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Footing
1h allure 2
+ 10min abdos/gainage
Dimanche
Sortie longue
1h20 allure 2
Dont 3x10min à 4min35/km
Récup 3min trot
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Spécifique
Echauffement
+ 3000m en 12 min 45
2000m en 8 min 25
1000m en 4 min 10
(récup 3min et 2 min)
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Côtes
Echauffement
+ 10 x 20 sec en côte)
récup descente trot
+ 10min allure 1
Dimanche
Sortie longue
1h10 allure 2
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Spécifique
Echauffement +
8 x 500 m en 2min07
Récup : 1min15 trot
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Pré-compétition
20 min allure 1 à 2
+1km en 4min35
Dimanche
Compétition objectif
SEMI-MARATHON
OBJECTIF 1H37