Les différentes allures

Allure 1
Récupération – 55 – 60% VMA

Allure 2
Footing – 60 – 75% VMA

Allure 3
Footing actif / seuil – 75 – 85% VMA

Allure 4
Seuil / Vitesse 10km – 86 – 92% VMA

Allure 5
Vitesse 5000m / cross – 93 – 97% VMA

Allure 6
VMA – 98 – 105% VMA

Allure 7
Lactique – 105 – 120% VMA

Les types de séances

1 Footing de régénération

À privilégier après une séance difficile pour optimiser la récupération.

2 Footing en endurance fondamentale

Permet d’augmenter la faculté à courir longtemps. Doit se décliner à une allure autorisant une conversation durant l’effort.

3 Le footing actif

Souvent associé à la notion de seuil. Ces séances sont essentielles pour tenir longtemps un haut pourcentage de sa VMA.

3 & 4 L’allure spécifique

Séances consacrées au travail de mémorisation d’une allure spécifique. L’objectif est ici de maîtriser une large palette d’allures pour développer les qualités d’endurance mais aussi de résistance.

5 & 6 Le travail à VMA

Essentiel dès lors qu’on se situe dans une logique de performance ! Ce travail consiste en des répétitions d’efforts intenses et de durées généralement comprises entre 1min20 et 3min – avec des temps de récupération égaux ou inférieurs aux temps d’effort.

5 & 6 Le travail de côtes

Développe les qualités musculaires et les appuis. Inutile pour ce travail de choisir un dénivelé trop important qui pourrait altérer la technique de course (une pente de 5 à 6% est idéale).

La préparation physique générale

Se concentre essentiellement sur des exercices d’abdominaux et de gainage. Contribue à améliorer l’efficacité du runner et à lui permettre de mieux supporter les différentes contraintes de l’entraînement.