Comment rester en forme quand on ne peut pas sortir de chez soi ? Nous samedi 21 mars 2020 et la France connaît une situation inhabituelle avec cette épidémie de Covid-19 confinant les français chez eux. Difficile de faire du sport pour tout le monde sans accès à l’extérieur. Mélodie vous montre 10 exercices simples pour rester en forme pendant cette période difficile. A vous de jouer !

La planche

La cuillère

  • Asseyez-vous droit avec les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol.
  • Gardez vos jambes jointes, soulevez-les lentement du sol jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 45 degrés avec votre torse. Contractez les abdos, gardez votre dos plat et restez en équilibre sur votre coccyx.
  • Vous pouvez garder vos genoux pliés (comme nous le montre si besoin Mélodie) ou les redresser si vous êtes chaud patate.
  • Tendez les bras devant vous, parallèlement au sol. Si vous sentez que vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, placez vos mains sur le sol, sous vos hanches.
  • Tenez ici pour trois respirations profondes.
  • Ensuite, abaissez vos jambes, en les redressant, tout en abaissant également le haut de votre corps. Vos omoplates et vos jambes doivent planer à quelques centimètres du sol. Si c’est trop difficile, gardez-les légèrement plus haut du sol et travaillez à les ramener de plus en plus bas.
  • Maintenez la position pendant une respiration, puis recommencez

La Panthère

  • Commencez à quatre pattes.
  • Contractez les abdos tout en gardant votre dos plat et vos fesses abaissées (comme si vous étiez dans une planche)
  • Soulevez vos genoux du sol sur environ 10 centimètres. Admirez le sol à quelques centimètres devant vos mains pour garder votre cou dans une position confortable.
  • Tapez votre main droite sur votre épaule gauche, puis votre main gauche sur votre épaule droite, tout en maintenant la position du reste du corps pour garder vos hanches aussi immobiles que possible.
  • Répétez autant de fois qu’il vous fera plaisir.
La planche
La planche

La Cheu-plan (ou “planche” pour les ringards)

  • Posez vos avant-bras sur le sol, vos coudes directement sous vos épaules et vos mains tournées vers l’avant afin que vos bras soient parallèles.
  • Étendez vos jambes derrière vous et posez vos orteils sur le sol. Votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et vos talons.
  • Contractez les abdos, vos fessiers et vos quadriceps, et gardez le bas du dos bien droit. Assurez-vous de ne pas laisser tomber vos hanches ou de faire monter vos fesses vers le haut vers le plafond.
  • Positionnez votre tête de sorte que votre cou soit dans une position neutre et que votre regard soit sur vos mains.
  • Maintenez la position, même si c’est dur, même si ça tremblotte un peu.

Le Dead Bug

  • Allongez-vous face vers le haut avec vos bras tendus vers le plafond et vos genoux pliés à 90 degrés.
  • Étendez lentement votre jambe droite en ligne droite, tout en laissant tomber votre bras gauche au-dessus de votre tête. Gardez les deux à quelques centimètres du sol.
  • Serrez vos fesses et maintenez vos abdos conctractés, le bas du dos enfoncé dans le sol.
  • Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.
  • Répétez de l’autre côté, en étendant votre jambe gauche et votre bras droit.
La planche
Le Side Bend

Le Side Bend

  • Commencez sur une planche latérale avec votre main droite sur le sol, directement sous votre épaule droite, et vos pieds en quinconce de sorte que le pied gauche se trouve juste devant le pied droit. (Vous pouvez également empiler votre pied gauche sur votre pied droit).
  • Engagez la ceinture abdominale et vos fesses. Laissez votre bras gauche se détendre près de votre côté gauche.
  • Abaissez vos hanches vers le sol, puis remontez-les.
  • N’oubliez pas de changer de côté après la fin de votre série du côté droit.

Le Couteau de poche

  • Allongez-vous face vers le haut, les jambes étendues et les bras étendus au-dessus du sol, en les gardant près de vos oreilles.
  • Contractez vos abdos pour appuyer votre bas du dos dans le sol. C’est la position de départ.
  • Pointez vos orteils, serrez vos cuisses ensemble, serrez vos fessiers et soulevez simultanément vos jambes et le haut du dos du sol. Votre corps forme un V et vous venez effleurez vos pointes de pieds avec vos doigts.
  • Gardez les abdos contractés pendant que vous vous abaissez lentement pour revenir à la position de départ.
La Couteau de poche
Le Gros Boulet

Le Gros Boulet

  • Asseyez-vous bien haut, les genoux pliés.
  • Enroulez vos bras autour de vos jambes et tenez l’extérieur de vos chevilles. Courbez la tête et la poitrine vers vos genoux.
  • Faites rouler votre corps en arrière jusqu’à ce que vos épaules touchent le sol.
  • Votre tête ne doit pas toucher le sol lors du mouvement arrière.
  • Revenez en position assise.

Le levé de gambettes

  • Allongez-vous face vers le haut, les jambes étendues et les mains sur les côtés ou repliées sous vos hanches pour un soutien supplémentaire.
  • Soulevez lentement vos jambes, en les gardant jointes et aussi droites que possible, jusqu’à ce que le dessous du pies soit face au plafond.
  • Abaissez lentement vos jambes vers le bas. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol; au lieu de cela, gardez-les en vol stationnaire à quelques centimètres.
  • Lorsque vous effectuez ce mouvement, assurez-vous de garder le bas du dos à plat sur le sol. Si vous avez du mal à le faire, n’abaissez pas vos jambes aussi loin.
La Couteau de poche
Le Gros Boulet

Le pagayeur

  • Asseyez-vous droit avec les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol.
  • Gardez vos jambes jointes, soulevez-les lentement du sol jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 45 degrés avec votre torse. Contractez les abdos, gardez votre dos plat et restez en équilibre sur votre coccyx.
  • Tendez les bras devant vous, parallèlement au sol.
  • Saisissez vos mains devant vous et tournez les hanches vers un côté, en balançant vos bras du même côté. Comme si que vous étiez en train de pagayer main qu’en fait non, parce que vous n’avez pas de bateau. Et pas de bateau, pas de bateau !
  • Tournez immédiatement du côté opposé et pagayez de l’autre côté.
  • Continuez à alterner les côtés.

La demi Couteau de poche

  • Allongez-vous face vers le haut, les jambes étendues et les bras à vos côtés. Contractez vos abdos pour appuyer votre bas du dos dans le sol.
  • Serrez vos cuisses ensemble, serrez vos fessiers et soulevez simultanément la jambe gauche et le haut du dos du sol
  • Votre main droite vient presque toucher la pointe du pied gauche. Votre torse et votre jambe gauche doivent former un V.
  • Contractez les abdos pendant que vous vous abaissez lentement pour revenir à la position de départ.
  • Répétez avec la jambe et le bras opposés. Continuez à alterner les côtés.
La demi Couteau de poche

Merci à Mélodie qui, jamais à court d’inspiration, a affronter l’ambiance chelou de son parking sous-terrain pour vous faire ces petits tuto !

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