Les différentes allures

Allure 1
Récupération – 55 – 60% VMA

Allure 2
Footing – 60 – 75% VMA

Allure 3
Footing actif / seuil – 75 – 85% VMA

Allure 4
Seuil / Vitesse 10km – 86 – 92% VMA

Allure 5
Vitesse 5000m / cross – 93 – 97% VMA

Allure 6
VMA – 98 – 105% VMA

Allure 7
Lactique – 105 – 120% VMA

Les types de séances

1 Footing de régénération

À privilégier après une séance difficile pour optimiser la récupération.

2 Footing en endurance fondamentale

Permet d’augmenter la faculté à courir longtemps. Doit se décliner à une allure autorisant une conversation durant l’effort.

3 Le footing actif

Souvent associé à la notion de seuil. Ces séances sont essentielles pour tenir longtemps un haut pourcentage de sa VMA.

3 & 4 L’allure spécifique

Séances consacrées au travail de mémorisation d’une allure spécifique. L’objectif est ici de maîtriser une large palette d’allures pour développer les qualités d’endurance mais aussi de résistance.

5 & 6 Le travail à VMA

Essentiel dès lors qu’on se situe dans une logique de performance ! Ce travail consiste en des répétitions d’efforts intenses et de durées généralement comprises entre 1min20 et 3min – avec des temps de récupération égaux ou inférieurs aux temps d’effort.

5 & 6 Le travail de côtes

Développe les qualités musculaires et les appuis. Inutile pour ce travail de choisir un dénivelé trop important qui pourrait altérer la technique de course (une pente de 5 à 6% est idéale).

La préparation physique générale

Se concentre essentiellement sur des exercices d’abdominaux et de gainage. Contribue à améliorer l’efficacité du runner et à lui permettre de mieux supporter les différentes contraintes de l’entraînement.

PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 1h26

5 entrainements par semaine pendant 10 semaines

01

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Fartlek

Echauffement
+ 6x2min
Récup 1min trot
Progressif de 15 à 16km/h
+ 10 min allure 1

Mercredi

Footing

1h allure 2
+ 10 min abdos/gainage

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Footing

1h allure 2
+ 10 min abdos/gainage

Samedi

Côtes

Echauffement
+ 2x(6 x 20 sec en côte)
récup descente trot et 3min entre les séries
+ 10min allure 1

Dimanche

Sortie longue

1h10 allure 2

02

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Fartlek

Echauffement
+ 6x3min
Récup 1min30 trot
à 15 km/h
+ 10 min allure 1

Mercredi

Footing

1h allure 2
+ 10 min abdos/gainage

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Footing

1h allure 2
+ 10 min abdos/gainage

Samedi

Côtes

Echauffement
+ 10 x 30 sec en côte
récup descente trot
+ 10 min allure 1

Dimanche

Sortie longue

1h15 allure 2

03

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Fartlek

Echauffement
+ 5x4min
Récup 2min trot
à 15 km/h
+ 10 min allure 1

Mercredi

Footing

1h allure 2
+ 10 min abdos/gainage

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Footing

1h allure 2
+ 10 min abdos/gainage

Samedi

Côtes

Echauffement
+ 5x (10sec/20sec/30sec)
en côte – Récup descente
+ 10min allure 1

Dimanche

Sortie longue

1h15 allure 2

04

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Spécifique

Echauffement +
6 x 800m en 3min00
Récup : 1min45 trot
+ 10 min allure 1

Mercredi

Footing

50 min allure 2
+ 10 min abdos/gainage

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Relâchement

REPOS

Samedi

Footing

1h allure 2
+ 10 min abdos/gainage

Dimanche

Sortie longue

1h20 allure 2
dont 3 x 8 min en nature
à 4min/km
récup 2 min trot

05

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Spécifique

Echauffement +
6 x 1000m progressif de 4min à 3min45
Récup : 2min trot
+ 10 min allure 1

Mercredi

Footing

1h allure 2
+ 10 min abdos/gainage

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Footing

1h allure 2
+ 10 min abdos/gainage

Samedi

Côtes

Echauffement
+ 10x40sec en côte – Récup descente
+ 10min allure 1

Dimanche

Sortie Longue

1h30 allure 2

06

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Spécifique

Echauffement +
4 x 1500m en 6min/5min55/
5min50/5min45
Récup : 2min trot
+ 10 min allure 1

Mercredi

Footing

1h allure 2
+ 10min abdos/gainage

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Footing

1h allure 2
+ 10 min abdos/gainage

Samedi

Pré-compétition

30min allure 1 à 2
+ 1km en 3min45

Dimanche

Compétition préparatoire

Compétition sur 10km
Objectif 37min30

07

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Footing

1h allure 2
+ 10min abdos/gainage

Mercredi

Spécifique

Echauffement +
4 x 2000m
entre 7min50 et 8min
Récup : 2min30 trot
+ 10 min allure 1

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Footing

1h allure 2
+ 10 min abdos/gainage

Samedi

Côtes

Echauffement
+ 2x(6 x 30 sec en côte)
récup descente trot et 3min entre les séries
+ 10min allure 1

Dimanche

Sortie longue

1h30 allure 2

08

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Spécifique

Echauffement +
5x1200m en 4min30
Récup : 2min trot
+ 10min allure 1

Mercredi

Footing

1h allure 2
+ 10min abdos/gainage

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Relâchement

REPOS

Samedi

Footing

1h allure 2
+ 10min abdos/gainage

Dimanche

Sortie longue

1h20 allure 2
Dont 3x10min à 4min/km
Récup 3min trot

09

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Spécifique

Echauffement
+ 3000m en 11 min 15
2000m en 7 min 24
1000m en 3 min 39
(récup 3min et 2 min)
+ 10 min allure 1

Mercredi

Footing

45 min allure 1
+ 10 min abdos/gainage

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Footing

45min allure 2
+ 10 min abdos/gainage

Samedi

Côtes

Echauffement
+ 10 x 20 sec en côte)
récup descente trot
+ 10min allure 1

Dimanche

Sortie longue

1h10 allure 2

10

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Spécifique

Echauffement +
8 x 500 m
en 1min52
Récup : 1min15 trot
+ 10 min allure 1

Mercredi

Footing

45 min allure 2
+ 10 min abdos/gainage

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Relâchement

REPOS

Samedi

Pré-compétition

20 min allure 1 à 2
+1km en 4min00

Dimanche

Compétition objectif

SEMI-MARATHON

OBJECTIF 1H24