Les différentes allures

Allure 1
Récupération – 55 – 60% VMA

Allure 2
Footing – 60 – 75% VMA

Allure 3
Footing actif / seuil – 75 – 85% VMA

Allure 4
Seuil / Vitesse 10km – 86 – 92% VMA

Allure 5
Vitesse 5000m / cross – 93 – 97% VMA

Allure 6
VMA – 98 – 105% VMA

Allure 7
Lactique – 105 – 120% VMA

Les types de séances

1 Footing de régénération

À privilégier après une séance difficile pour optimiser la récupération.

2 Footing en endurance fondamentale

Permet d’augmenter la faculté à courir longtemps. Doit se décliner à une allure autorisant une conversation durant l’effort.

3 Le footing actif

Souvent associé à la notion de seuil. Ces séances sont essentielles pour tenir longtemps un haut pourcentage de sa VMA.

3 & 4 L’allure spécifique

Séances consacrées au travail de mémorisation d’une allure spécifique. L’objectif est ici de maîtriser une large palette d’allures pour développer les qualités d’endurance mais aussi de résistance.

5 & 6 Le travail à VMA

Essentiel dès lors qu’on se situe dans une logique de performance ! Ce travail consiste en des répétitions d’efforts intenses et de durées généralement comprises entre 1min20 et 3min – avec des temps de récupération égaux ou inférieurs aux temps d’effort.

5 & 6 Le travail de côtes

Développe les qualités musculaires et les appuis. Inutile pour ce travail de choisir un dénivelé trop important qui pourrait altérer la technique de course (une pente de 5 à 6% est idéale).

La préparation physique générale

Se concentre essentiellement sur des exercices d’abdominaux et de gainage. Contribue à améliorer l’efficacité du runner et à lui permettre de mieux supporter les différentes contraintes de l’entraînement.

PLAN ENTRAINEMENT MARATHON OBJECTIF 3h45

3 entrainements par semaine pendant 12 semaines

01

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Relâchement

REPOS

Mercredi

Fractionné court

Echauffement 25 à 30min
+ 8 x 400m en 1min42
(récup 200m trot )
+ 10 min allure 1

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Relâchement

REPOS

Samedi

Côtes

Echauffement 45min
+ 8 x 20 sec en côte
récup descente au trot
+ 10min allure 1

Dimanche

Sortie longue

1h30 allure 2

02

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Relâchement

REPOS

Mercredi

Spécifique

Echauffement 25 à 30min
+ 7x1000m
(récup: 200m trot)
de 4min53 à 4min31
+ 15min allure 1

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Relâchement

REPOS

Samedi

Footing

1h00 allure 1 à jeun
+ 10 min abdos/gainage

Dimanche

Sortie longue

1h40 allure 2

03

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Relâchement

REPOS

Mercredi

Fractionné court

Echauffement 25 à 30min
+ 7 x 500m en 2min07
(récup 300m trot )
+ 10 min allure 1

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Relâchement

REPOS

Samedi

Côtes

Echauffement 45min
+ 2x 6 x 20 sec en côte)
récup descente au trot et 2min entre les séries
+ 10min allure 1

Dimanche

Sortie longue

1h50 allure 2

04

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Relâchement

REPOS

Mercredi

Spécifique

Echauffement 25 à 30min
+ 4 x1500m
(récup: 2min30 trot)
de 7min19 à 6min45
+ 15min allure 1

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Relâchement

REPOS

Samedi

Footing

45 min allure1 à jeun
+ 10 min abdos / gainage

Dimanche

Sortie longue

1h30 allure 2

05

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Relâchement

REPOS

Mercredi

Spécifique

Echauffement 25 à 30min
+ 3 x 2000m + 1000m
en 9min45-9min30
-9min15-4min35
(R :2min30 trot)
+ 15min allure 1

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Relâchement

REPOS

Samedi

Côtes

Echauffement 45min
+ 10 x 30 sec en côte
récup descente au trot
+ 10min allure 1

Dimanche

Sortie longue

Endurance 50min allure2
+ 4x10min à 5min19/km
(récup 3min trot)
+ 5min allure 2
TOTAL 1h45

06

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Relâchement

REPOS

Mercredi

Spécifique

Echauffement 25 à 30min
+ 3000/2000/2000
(récup 3min/2min/2min)
en 15min57-9min45-9min30
+ 15min allure 1

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Relâchement

REPOS

Samedi

Footing/spé marathon

1h30 allure 2 dont
5x10min à 5min19/km
(Récup 3min trot)

Dimanche

Sortie longue

2h allure 2

07

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Relâchement

REPOS

Mercredi

Spécifique

Echauffement 25 à 30min
+ 4000m/3000m
(Récup :4min/3min)
19min30/14min40
+ 10min allure 1

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Relâchement

REPOS

Samedi

Côtes

Echauffement 45min
+ 2x (6×30 sec en côte)
récup descente au trot et 3min entre les séries
+ 10min allure 1

Dimanche

Sortie longue

Endurance 45 min allure2
+ 4x15min à 5min19/km
(récup 5min trot)
+ 10min allure 2
TOTAL 2h10

08

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Relâchement

REPOS

Mercredi

Spécifique

Echauffement 25 à 30min + 3000m/2000m/1000m
(Récup :3min/2min)
14min40/9min30/4min30
+ 10min allure 1

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Relâchement

REPOS

Samedi

Pré-compétition

Endurance 20′ allure 2
+ 1km en 4min53
+ 10 min allure 1

Dimanche

Compétition préparatoire

Endurance 10min allure1
+ SEMI-MARATHON OBJECTIF 1h44

TOTAL : 1h54

09

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Relâchement

REPOS

Mercredi

Footing

1h15 allure 1 à jeun
+ 10 min abdos/gainage

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Relâchement

REPOS

Samedi

Spécifique

1h30 allure 2 dont 3x20min à 5min19/km
(Récup 5min trot)

Dimanche

Sortie longue

2h20 allure 2

10

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Relâchement

REPOS

Mercredi

Spécifique

Echauffement 25 à 30min
+ 5000m en 26min39
+2000m en 9min45
(Récup 2min)
+ 15 min allure 1

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Relâchement

REPOS

Samedi

Côtes

Echauffement 45min
+ 10×20 sec en côte
récup descente au trot
+ 10min allure 1

Dimanche

Sortie longue

45min allure 2
+ 3x20min à 5min19/km
(Récup 5min)
+ 5 min allure 2
TOTAL 2h

11

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Relâchement

REPOS

Mercredi

Spécifique

Echauffement 25 à 30min
+ 5x800m en 3min45
(Récup : 1min30 trot)
+ 10min allure 2

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Relâchement

REPOS

Samedi

Spécifique

Echauffement 25 à 30min
+ 5000m en 26min39
+ 10 min allure 1

Dimanche

Sortie longue

Endurance 1h15 allure 2

12

Lundi

Relâchement

REPOS

Mardi

Relâchement

REPOS

Mercredi

Spécifique

20 min allure 2
+ 3x1000m en 5min19
+ 10min allure 1

Jeudi

Relâchement

REPOS

Vendredi

Relâchement

REPOS

Samedi

Pré-compétition

Endurance 20min allure1
+ 1km en 5min19

Dimanche

Compétition

MARATHON OBJECTIF 3H45