Il y a les joggers du dimanche, ceux qui courent pour le plaisir et rien d'autre, et il y a ceux qui cherchent à améliorer leurs performances. Qu'on s'intéresse de près ou de loin à la course à pieds, on a forcément entendu parler de "VMA" à un moment ou un autre.
Connaître sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est indispensable pour progresser. Mais comment la connaître ? Et comment l'utiliser ?


On se souvient qu'au collège, en cours d'EPS, on faisait parfois des séances de VMA. Le principe était de faire l'aller-retour entre un point A et un point B en se synchronisant avec les coups de sifflets de plus en plus rapprochés du prof. C'était marrant mais on ne comprenait pas vraiment le principe.
Aujourd'hui, connaître ma VMA est devenu indispensable dans la recherche de performances.

Vitesse maximale aérobie

OK, Vitesse Maximale Aérobie, ça parle à personne. Quand on entend "Aérobie", on à l'impression qu'on va devoir courir en collants.
Rien de tout ça !
Pour faire simple, calculer sa VMA permet de savoir à quel moment notre consommation d'oxygène est au max pendant un effort intense de courte durée. Calculer sa VMA permet de connaître la vitesse maximale qu'on peut adopter pendant une course.

Comment calculer sa vma ?

Il est important de ne pas se lancer dans une séance VMA sans connaître un minimum ses aptitudes physiques. Se lancer à fond et abandonner au bout de 2 minutes ne servira à rien.

Un moyen simple de calculer sa VMA, est le test de Cooper, ou test du demi-Cooper (du nom d'un ancien médecin militaire de l'armée de l'U.S. Air Force qui évaluait la forme physique des soldats de la sorte).

Vous n'aurez besoin que de vos chaussures qui courent vite, beaucoup de motivation, et une piste d'athlétisme, plus adaptée pour calculer la distance que vous allez parcourir

La séance d'alex

Prenons l'exemple d'Alexandra qui réalise sa première séance de VMA. Nous réaliserons cette séance sur une piste de 300m.
Alexandra devra courir pendant 6 minutes autour de la piste d'athlétisme, à une vitesse qu'elle estime être la vitesse maximale qu'elle puisse adopter pendant ce temps chronométré. Nous diviserons ensuite le nombre de mètres parcourus par 100.
Compte rendu de la séance

à quoi ça sert ?

Restons sur notre l'exemple d'Alexandra qui sait qu'elle a une VMA de 12km/h. Ça lui fait une belle jambe !
Grande adepte des 10km, Alex pourra estimer ses capacités et se fixer des objectifs grâce à sa VMA.

Trois formules magiques sont à retenir :

10km = 90% de la VMA
semi = 85% de la VMA
Marathon = 80% de la VMA
Dans le cas présent, Alex saura désormais qu'elle peut envisager de courir son prochain 10km à 90% de sa VMA, soit 10,8km/h

Convertir km/h en min/km

Connaître sa vitesse en km/h est une très bonne chose. Il est cependant plus facile de gérer ses courses en se fixant un objectif en min/km. Pour convertir votre vitesse en km/h en min/km, il suffit de diviser 3600 (nombre de secondes dans une heure) par votre vitesse en km/h, puis de diviser le résultat par 60.

Pour le prochain 10km d'Alexandra, le calcul est le suivant :

3600/10,8 = 333
333/60 = 5,55
10,8km/h = 5:30/km


Elle est donc en mesure de terminer la distance en 55 minutes.

Améliorer sa vma

Alexandra sait comment calculer sa VMA, et comment l'utiliser. Celle-ci l'aidera à mieux préparer ses courses à venir ou à se fixer des objectifs personnels.
Pour améliorer sa VMA, il est indispensable de s'infliger des séances de fractionné, adaptées à des objectifs réalistes, une à deux fois par semaine.

Bravo à Alexandra pour sa séance ! 

Une pensée sur “Calculer sa VMA”

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *